睡不好怎麼辦？睡不好地圖：一分鐘看你是哪一型，從自己練到找誰幫忙

睡不好有很多種。先花一分鐘做個睡眠測驗，看看你是哪一型，再從自己可以練的、可以試試看的，一路看到該找誰幫忙。

李宜靜中醫師｜原生顏創辦人・中西醫雙證照　·　2026-11-01

七種睡不好，你是哪一型

測驗的結果會落在下面其中一型。第七種「🚩 先請專業的人看看」比較像一個提醒：打呼會停、白天常不小心睡著、情緒低落超過兩週，或睡很少卻話多、點子多，先讓醫師看一下，再開始練習。

自己可以練的六件事

研究最支持的，是幾個改變「床和睡眠關係」的做法。大家熟悉的睡眠衛生清單，像是房間要暗、睡前不滑手機，有幫助，但單獨使用的效果有限。

一次只練一件。每一件都有「最小版本」，今天就能做。習慣養成平均要兩個月左右，錯過一天沒關係，隔天接回來就好。

研究怎麼說美國睡眠醫學會 2021 指引：強烈建議多元件的失眠認知行為治療，條件式建議不要只用睡眠衛生（Edinger 2021）。241 個試驗的成分分析：刺激控制、睡眠限制、認知重建是有效成分（Furukawa 2024）。習慣養成的中位數約兩個月，個人差異很大（Singh 2024）。正規的「睡眠限制」要在專業人員陪同下做，懷孕、長輩、雙相情緒障礙、癲癇、疑似睡眠呼吸中止的人不要自己做。

可以試試看的東西：研究怎麼說

市面上的助眠方法很多。我把它們分成三種顏色：研究支持的、研究還說不準的、先別自己試的。說不準的那一區，只要沒有傷害，想試就試，每個人的反應不一樣，不要期待它是解藥。

中醫怎麼看睡不好：那些常聽到的說法

中醫看睡不好，我會先問三件事：卡在哪一段（入睡困難、半夜中斷，還是早醒），多不多夢，睡得深不深。再看夜尿、疼痛、情緒這些背後的原因。用藥要依個人辨證，網路上我不寫處方。

下面是幾句大家常聽到、常被說成「古書說的」的話。我回原典查了原文。

可以找誰幫忙

在台灣，長期睡不好多在身心科處理。下面這些情況，請找醫師。

想知道各科醫師怎麼看睡不好，可以接著讀張益豪醫師（耳鼻喉頭頸外科專科醫師｜沐橙診所院長｜白袍人生學院創辦人）整理的〈晚上睡不好，要看哪一科？跨科睡眠地圖〉。失眠、打呼、夜咳、疼痛、牙痛、孩子睡不好、胸口灼熱、夜尿，各由不同科別的醫師寫一段；中醫看疼痛與睡眠那一段是我寫的。

更進一步的方法

常見問題

李宜靜（2026）。〈睡不好怎麼辦？睡不好地圖：一分鐘看你是哪一型，從自己練到找誰幫忙〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。
網址：https://yijingleecmd.tw/sleep-map/
作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/

中西醫雙證照的李宜靜中醫師整理的「睡不好地圖」，把睡不好分成關不了機、半夜斷線、充不飽、警報沒關、時差等類型，建議先從固定起床時間、早晨照光、躺不著就先離開床開始；在台灣，長期睡不好可先到身心科詢問失眠認知行為治療。