內在抗老怎麼做？老化是修復跟不上壞掉：睡眠、防曬、血糖、中藥怎麼排

同樣做完一個密集期，有人留得久，有人退得快。

生病、疲累、喝酒的時候，退得快。有運動、睡眠充足、飲食均衡、氣血充盈的人，留得久。

這些事看起來各不相干。我把它們放進同一本帳，只分兩欄：修的，和壞的。

老化，是修復跟不上壞掉。

老了修得慢，最後修得差不多好

傷口研究有一個共識，年紀大的人傷口癒合會延遲，最後的品質跟年輕人相近。

過去大家以為老人是修不好，後來發現是修得慢。

工班還在，手藝也還在，只是來得慢。

前提是沒有持續壞掉的部分。一直壞，又修復得慢，就會一直修不好。工班才補好一塊，風又吹破一塊。

所以內在抗老有兩個方向。

• 修的這邊：讓工班來得快一點，材料備齊
• 壞的這邊：讓帳篷少受一點風吹日曬

修的這邊：睡眠

有一個實驗讓 11 位女性一夜不睡，皮膚屏障被破壞之後，修回來的速度變慢了。

另一個研究比較 60 位女性。睡得好的人，皮膚屏障受損後 72 小時，恢復得比睡不好的人多 30%，皮膚的內在老化分數也比較低。

研究怎麼說　第一個人數少，第二個是同一時間比較兩群人，不能證明睡不好造成老化，也可能還有別的差別。

這也是我把睡眠放在修的這邊的原因。睡不好的人可以先看〈睡不好地圖〉，找自己卡在哪一段。

修的這邊：壓力

13 位照顧失智家人的女性，和 13 位條件相近的人，手臂上都做一個同樣大小的小傷口。照顧者要 48.7 天才癒合，對照組 39.3 天。

慢了 9 天。

同一種傷口，身體把人手調去別的地方，這邊就等比較久。這跟我在〈美顏針效果維持多久〉寫的工班被調去救火，是同一件事。

研究怎麼說　這是手臂上的小傷口，人數也少，臉上沒有同樣的研究。

修的這邊：營養要有，也要有人用

工班要材料，身體也要原料。

蛋白質是最好的例子。統合分析看到，有做阻力訓練的人補蛋白質，肌肉和力量長得比較多；每天每公斤超過約 1.6 克，就沒有額外的好處。

我的讀法是，原料要夠，也要有事情讓身體去用它。

研究怎麼說　這是全身肌肉的資料，年紀越大加成越小。套到臉上是我的推論。

至於特定的抗老營養素，多數站得不穩。

補充保健品這件事，我放在把正餐三餐吃好之後才考慮。

壞的這邊：防曬的證據最硬

帳篷放在太陽底下，布會先壞。臉也一樣。

澳洲有一個隨機試驗，讓 903 位 55 歲以下的成人分成兩組。每天擦防曬的人，4 年半之後皮膚看不出老化的進展；想到才擦的那組，老化多了一截。兩組相比，每天擦的老化少了 24%。

這是整本帳裡，少數有隨機試驗撐著的一項。

186 對同卵雙胞胎的研究也指向同一邊。基因相同，曬得多、不擦防曬、抽菸抽得久的那一位，看起來比較老。

研究怎麼說　這個試驗在澳洲做，看的是手背的皮膚紋路，對象是 55 歲以下。雙胞胎研究是問卷加照片，看得出關聯，不能算證明。

壞的這邊：血糖和吃什麼

一個荷蘭研究看 602 個人。沒有糖尿病的人，血糖每高 1 mmol/L，看起來就老 0.4 歲。

另一個荷蘭研究看 2753 位長者。女性越照飲食指引吃，皺紋越少；紅肉和零食多的人皺紋多，水果多的人皺紋少。

研究怎麼說　這些都是同一時間的比較，吃得好的人可能其他習慣也好。「吃糖讓膠原蛋白糖化變老」現在還是機轉的推論，一篇 957 人的研究沒有看到皮膚糖化產物和飲食的明確結論，作者也說要再查。

所以我不會叫人怕糖。方向是吃得均衡，血糖穩一點。

氣血和水煎藥，放在哪一欄

我開水煎藥，門診裡也看到氣血充盈的人效果留得比較好。

這句話我要老實標清楚：氣血決定修復速度，目前是我的臨床觀點。還沒有人體研究把氣虛、血虛和傷口癒合或皮膚老化速度直接連起來。

我把它放在修的這一欄，當成正在觀察的問題。

中藥效果有差的時候，我的歸因順序是這樣：

1. 辨證對不對，這是最常見的原因，也是醫師的責任

2. 藥材這一批的狀態，中藥跟農產品一樣，每批不同

3. 身體當下的狀況

像烤麵包。配方對不對是辨證，麵粉這一批的狀態是藥材，烤箱當下的狀況是身體。

研究怎麼說　36 批不同廠牌的補中益氣丸，用其中一種方法檢測，成分相似度最低只有 0.631（滿分是 1），另一種方法則都在 0.9 以上。批次差異是真的，幅度要看怎麼量。

何首烏

這一味我一定要講，它常被包裝成抗老、烏髮的藥材。

北京一個研究整理 29 位何首烏造成肝損傷的人，多數是女性，近八成出現黃疸。大部分都康復了，也有 1 位死於肝衰竭。製過的首烏也會發生，只是生首烏傷得比較重。

這種傷肝難以事先預測，所以請不要自己買來當抗老保養吃。要吃中藥，先讓中醫師辨證。

內在抗老的順序，照證據強弱排

證據強弱和重要性是兩件事。氣血排在最後，意思是研究還沒走到那裡，我在門診還是會看。

美顏針做的是調肌肉的彈性與張力，後面的工是身體自己做的。身體的餘裕，決定工班有多少人手。

常見問題

李宜靜（2026）。〈內在抗老怎麼做？老化是修復跟不上壞掉：睡眠、防曬、血糖、中藥怎麼排〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。
文章：https://yijingleecmd.tw/inner-anti-aging-repair-more-damage-less/
作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/

李宜靜中醫師認為，老化是修復跟不上壞掉。內在抗老分兩欄：修的一欄是睡眠、壓力、營養、氣血，要守住速度；壞的一欄是日曬、抽菸、血糖、飲食，要減少份量。照證據強弱，防曬有隨機試驗，睡眠與壓力有小型人體研究，飲食血糖是同一時間的比較，氣血決定修復速度目前是臨床觀點。何首烏有明確肝損傷風險，不要自己買來當保養吃。

參考文獻

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文獻來源：PubMed。