臉部運動有用嗎？臉態訓練的三個原理：拉長位置出力、臉皮不動、先擺好頸胸

臉態可以練，這個方向我在〈臉也有口音〉寫過。

接下來的問題是，怎麼練才不會練反。

一條已經停得太短的肌肉，再叫它用力收，可能更短。一道已經開始留下來的紋，再摺一百次，可能更深。

臉部運動的風險，就藏在這兩句話裡。

練臉，練的是用法

身體的重訓，大家想的是練大。

臉上我想的是另一件事。表情肌很薄，臉也不需要變壯，我在意的是用法。

有一個研究讓人做 10 週重訓，再停 20 週。肌肉厚度回到原點，力量的進步還留著約六成。肌肉縮回去了，學會的用法還在。

另一個研究讓 13 位年輕人練舌頭 8 週。停練之後，最大力量往下掉，吞嚥時用的協調力量沒有退。

純力量會掉，學會的用法留得住。

研究怎麼說　這些是腿和舌頭的資料。臉部表情肌沒有同樣的研究，套到臉上是我的推論。

原理一：在拉長的位置出力

一條肌肉可以在很多長度出力。在哪個長度練，結果不一樣。

一篇整理了 26 份研究的回顧發現，同樣的訓練量，在肌肉拉長的位置做等長收縮，肌肉長得比在縮短的位置多，也比較能用到日常動作上。

2025 年另一篇回顧也指出，要讓肌肉變長，關鍵是在長的位置承受大的力。

反過來看皺眉。

皺眉肌整天在短的位置出力，等於一直用最不划算的方式練自己。像一隻手臂只練彎著的那一小段，久了手就不太伸得直。

所以我看訓練，第一件事先問，這條肌肉是在長的位置出力，還是又在把它收短。

研究怎麼說　這些研究做的是四肢，肌肉變長的資料又多半來自動物。表情肌的長度能不能這樣改變，目前沒有研究，這裡寫的是推論。

原理二：肌肉出力，臉皮不動

這一句，是我看臉部運動最在意的一句。

紋要留下來，需要兩個條件：一直被摺，和摺完彈不回來。

彈回來的能力，是皮膚彈性裡退得最多的一項。年紀到了，這一半你很難叫它不退。能動手的，是少摺幾次。

所以練的時候，皮要是平的。

紙摺過一次，攤開還看得到痕。同一條線摺一百次，就是一道線了。

這也是我把「用力擠」的動作排除的原因。臉皺成一團的時候，肌肉確實很累，皮也確實被摺了。

研究怎麼說　電腦模型看到肌肉把皮膚擠出的紋，和組織變少造成的紋疊在一起時最深；皮膚回彈的資料是不同年齡的人各量一次。「肌肉出力、臉皮不動，皮比較不會摺出紋」是我的推論，還沒有研究直接量過。

原理三：先擺好頸胸

帳篷要先扶正，再調營繩。

臉不會自己掛在空中。下臉的肌肉往下接到脖子，頸闊肌更是從胸口一路連到下臉。

有一個小實驗請 15 位男性放鬆下巴，比較頭擺正和刻意往前伸兩種姿勢。頭往前伸的時候，下顎的關節位置往後移，咬肌和下巴底下的二腹肌活動微微增加。

什麼表情都沒做，頭的位置一動，下臉的肌肉就跟著變了。

頭往前伸著練臉，等於一邊練，一邊讓不相干的肌肉加班。這跟〈臉的核心是控制力〉講的是同一件事。

研究怎麼說　這個實驗人少，是刻意做出來的姿勢，量的是當下的變化。頸胸姿勢長期會不會改變臉部外觀，目前沒有研究做過。所以我會說把體態顧好對臉型是預防性的，說不出效果有多大。

練的時候，眼睛看哪裡

瑜伽伸展時，老師常會指定眼睛看哪裡。

練臉也有這件事。我跟木村祐介老師現場交流時，他提到眼睛要看正中間，視野盡量往兩側打開，看到越邊邊越好。他的書《史上最有效的美顏教科書》裡，也把駝背加上視線往上列為錯誤示範。

我實際做過。眼睛只盯著中間，甚至盯著近的東西，眼周的肌肉會往內收，揪成一團。

視野往遠、往外打開，眼周會微微用力，有點像瞪大眼睛，整圈反而舒展開來。

眼輪匝肌是圈住眼睛的環狀肌，眼睛撐開時，它是被拉長的。視野打開，可能剛好把它放在原理一說的位置。

眼睛和肌肉本來就連著。一個研究讓 11 個人轉頭，眼睛固定看的方向不同，脖子幾條肌肉的出力就不一樣。

瞪大眼睛時，額肌也許會跟著出力。我看的是眉毛有沒有抬起來。

額肌出力、眉毛不挑，就是等長收縮：肌肉用力，長度不變，額頭的皮也沒有被推出紋。

木村老師的起始姿勢，我覺得也是臉部肌肉的等長收縮。他的書裡，嘟嘴時臉上擠出多餘的紋算錯誤動作，前額和眉間也包括在內。

不管哪一種姿勢，都不能把臉皮弄出皺紋。這條跟原理二是同一件事。

做法來自木村老師，上面這些為什麼，是我自己的理解。

研究怎麼說　眼睛和脖子連動的研究做的是轉頭。長時間看小字、有眩光的電腦工作，眼輪匝肌會持續出力，那個研究沒有比較看近和看遠。視野放寬能不能舒展眼周，目前沒有研究量過，這裡寫的是我的體感和推論。

臉部運動有用嗎？證據走到這裡

三篇放在一起，我的讀法是這樣。

用法可以練，復健領域一直有人在做。練了外觀會不會變好看，目前的研究還回答不了。

這些研究的時間也都不長。我的判斷是，要長時間持續，臉型才會真的改變，跟練身體的肌肉一樣。要多久，我現在還說不出一個數字。

美顏針和訓練做的事也不同。美顏針調肌肉的彈性與張力，訓練練的是控制力。兩者放在一起能不能把效果守得更久，是我正在觀察的問題。

為什麼這篇不寫動作

每張臉要練的肌肉不一樣。

太緊的那幾條要先放，太鬆的那幾條要叫醒。同一個動作，放在一張下臉已經很緊的臉上，可能讓該休息的肌肉繼續加班。

所以我先看臉態，再談動作。順序反過來，練得越認真，可能離目標越遠。

這三個原理，是你看任何臉部運動時都用得上的濾網。

• 這個動作，是在把肌肉拉長，還是一直收短
• 做的時候，皮有沒有被摺起來
• 脖子和肩膀，有沒有先擺好

常見問題

李宜靜（2026）。〈臉部運動有用嗎？臉態訓練的三個原理：拉長位置出力、臉皮不動、先擺好頸胸〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。
文章：https://yijingleecmd.tw/facial-exercise-principles/
作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/

李宜靜中醫師認為，臉可以練，也可能練反。看任何臉部運動先問三句：是在拉長的位置出力，還是又在收短；肌肉出力時臉皮有沒有被摺起來；頸胸有沒有先擺好。臉部運動的研究還回答不了外觀會不會變好看：沒有對照組的先導研究看到臉頰飽滿度進步，有對照組的小研究看不出明顯差別。她的判斷是要長時間持續，臉型才會真的改變，需要多久目前說不出數字。

參考文獻

1. Oranchuk et al., 2019. 等長訓練的肌肉長度、強度與意圖：26 份研究的系統性回顧. DOI
2. Blazevich et al., 2025. 肌節增加的關鍵刺激：回顧與統合分析. DOI
3. Psilander et al., 2019. 停練後肌肉厚度與力量的變化. DOI
4. Fukuoka et al., 2022. 年輕人舌頭訓練與停練效果. DOI
5. Luebberding et al., 2013. 皮膚彈性隨年齡變化，回彈能力退得最多. DOI
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9. Thorud et al., 2012. 費眼的電腦工作與眼輪匝肌負荷. DOI
10. Alam et al., 2018. 中年女性 20 週臉部運動先導研究. DOI
11. De Vos et al., 2013. 臉部運動的對照組研究. DOI
12. Cardoso et al., 2008. 貝爾氏麻痺運動治療的系統性回顧. DOI
13. 木村祐介著，游念玲譯（2022）。《史上最有效的美顏教科書》，頁 24–25、35–38。和平國際文化。ISBN 978-986-371-319-7。原書 2020 年由 Gakken Plus 出版。

期刊文獻來源：PubMed。