早睡我也想啊：長高的方法我都知道，但我就是做不到

你晚上睡不著，不是你廢

先給你一個可以拿去跟大人講的事實。

進入青春期之後，你的生理時鐘會整個往後移。這跟意志力無關——身體在這個階段真的變成這樣。你晚上十點沒有睡意，跟你小學三年級九點就想睡，中間差的不是自律，是身體。¹

那大人常說的「你就是習慣不好」——這句話有沒有一點道理？

有，但方向跟你想的不一樣。因為你的生理時鐘不是固定的，它會跟著你的作息跑。

2025 年有一份研究測了 112 位青少年的褪黑激素（那是身體發出「準備要睡了」的訊號），比較他們上學期間跟放假期間的差別。結果有點反直覺：²

• 上學那幾週，他們的褪黑激素比放假時提早分泌——時鐘確實往前挪了一點
• 但他們還是撐到更晚才睡。換句話說，身體已經發訊號了，人還醒著
• 而且早上被叫醒的時間，剛好落在生理上最想睡的那個低點

所以那個「早上叫不起來、起來像被車撞」的感覺，是真的。你不是誇張。

你這個年紀需要的睡眠是 8 到 10 小時。這是美國睡眠醫學會的共識。³

那份 2025 年研究的作者列了三個策略：把上床時間往前挪、讓平日跟假日不要差太多、以及晚一點開始上課。²

前兩件你有機會自己動。第三件你決定不了，那是大人的事。

「大人都不懂我」：他們是真的忘了

你講這句話的時候，大概沒有人認真聽。我想跟你說：這句話有一部分是對的，而且有原因。

你爸媽現在的生理時鐘，已經不是青春期那個樣子了。他們晚上十一點會想睡，是真的想睡。所以當他們看你半夜還醒著，他們的身體給不出「原來是這種感覺」的記憶。

所以下次你想解釋的時候，可以試試看不要說「你不懂啦」——那句話會直接關掉對話。改成給他們一個他們能接受的版本：

這句話有三個東西是他們接得住的：你不是在頂嘴、你有查過、你有計畫。

冰山：你在水面下的那一塊

接下來這個東西沒有研究支持——它是一個工具。我先說清楚，免得你以為它跟前面那些數據同一種。

有一位家族治療師叫維琴尼亞・薩提爾，她提出一個很好用的比喻：人就像一座冰山。別人看得到的，只有水面上那一小塊——你的行為。

這個工具有兩個用法。

第一個，用在你自己身上。下次你又「明明知道卻做不到」的時候，別急著罵自己廢。往下問一句：我在那個當下，真正想要的是什麼？

有時候答案會讓你意外。你以為是「我想滑手機」，結果真正的答案是「我不想這一天就這樣結束」。

那是不一樣的問題，而不一樣的問題會有不一樣的解法——如果你要的是「這一天有一段是我自己的」，那也許把它挪到早一點、挪成一件你真的喜歡的事，會比躺在床上滑到兩點有用。

第二個，用在你爸媽身上。他吼你那句「你到底要我講幾次」，水面下可能是「我很怕你以後過得不好，而我幫不上忙」。

你不需要因此原諒他吼你。但你如果看得到那一層，你會比較有力氣，而不是只覺得又被罵一次。

為什麼你滑完手機並不快樂，卻還是想滑

這一段有研究，而且它會解掉你身上一個很重的誤會。

你的大腦裡，「想要」跟「喜歡」是兩套不同的系統。⁴

多巴胺主要參與的是「想要」——那個把你拉過去的力量。而「喜歡」，也就是你真正得到快樂的那一塊，是另一套比較小、比較脆弱的系統。

所以會發生這種事：你滑了兩小時，一點都不快樂，可是你還是想滑。

那不是矛盾。那是你的「想要」被撐得很大，「喜歡」卻沒有跟上。

（要老實說：這套理論最初是從成癮研究來的。把它拿來解釋手機，是我做的延伸推論，不是研究直接證明的。工作假說）

習慣要多久才會變成習慣

你一定聽過「21 天養成一個習慣」。那個數字沒有根據。

真的做過這件事的研究是這樣：96 個人，每天在固定情境做一件事，做 12 週，一直測那件事變得多「自動」。⁵

第一，如果你試了兩個禮拜覺得「沒用啊我還是做不到」——那太早了。你才走到最快的那些人的一半。

第二，這是我認為整篇文章最重要的一句：

漏一天不是失敗。漏一天就是漏一天。

真正把習慣殺掉的，從來不是漏那一次，是漏了之後那句「算了我就是做不到」——然後就再也沒有回去。

把計畫寫成「如果⋯就⋯」

這個方法叫實作意圖，聽起來很唬人，其實只是換一個句型：如果〔某個具體的時機出現〕，我就〔做某件具體的事〕。

一般的計畫	換成「如果⋯就⋯」
我要早點睡	如果十點半鬧鐘響了，我就把手機放到房間外面充電
我要多運動	如果放學回到家，我就先去樓下走 15 分鐘再上樓
我要少喝手搖	如果同學問我要不要訂飲料，我就說「我這次跳過」

差別在哪？右邊那些指定了時機、也指定了動作，所以你不用在當下臨時決定。臨時決定是最容易輸的時候。

這個方法在兒童與青少年身上有統合分析：42 篇研究、將近 13,000 人，效果小到中等。⁶

而且有一個發現我覺得很重要：自我調節能力越弱的孩子，這個方法的效果越好。也就是說——你越覺得自己「管不住自己」，這個方法對你可能越有用。

那到底跟長高有什麼關係

老實講。睡眠跟生長是有關係的，生長激素的分泌本來就跟睡眠綁在一起。⁷睡好對你有好處，這件事我很確定。

但我不會跟你說「你照做就會長高幾公分」。沒有人能跟你說這個。身高裡面有一大塊是基因、是骨齡、是你已經走到哪裡——那些不是你能控制的。

那些事對你的好處遠遠不只身高：你會比較不累、上課比較不恍神、心情比較穩。把力氣花在你控制得了的那一格。那一格比你以為的大。

怎麼開始：一直降，降到你笑出來為止

不要一次改五件事，會垮。挑一件就好。

第一步：把它一直降

你想做的事如果做不到，就把它拆得更小。還是做不到，再拆更小。一直拆到你看著它想笑「這也太簡單了吧」為止。

為什麼要降到這麼低？因為重點從來不在那一天有沒有做到，在連不連得起來。太難的動作撐不過第五天，而撐不過第五天，你就會得到一次「我果然做不到」的證據——那個比沒開始還糟。

降到不可能失敗，你才拿得到「我做到了」的紀錄。那個紀錄才是後面所有事情的燃料。等它變得很自然了，再往上加一階。不急。

第二步：寫成「如果⋯就⋯」

第三步：先講好期限跟失敗規則

• 給它至少兩個月，不是兩個禮拜
• 漏一次就漏一次，隔天回來就好
• 不要連漏兩次——這是唯一一條要守的線

第四步：如果你想跟大人講

講。有人知道你在試，你就比較不容易放棄。可以這樣講：

需要幫忙的時候可以找誰

如果你最近很不好受，或是家裡沒有人可以講：

• 1925 安心專線（24 小時）
• 1995 生命線（24 小時）
• 1980 張老師（週一至週六 09:00–21:00，週日 09:00–17:00）
• 113 保護專線（24 小時）
• 緊急狀況 119

有一件事我要講，但我不想嚇你

身高這件事有時效。生長板會關起來，關了就不會再打開。所以「現在開始」跟「兩年後開始」，結果會不一樣。這是時間的性質，不是誰在逼你。

我講這個，不是要你緊張。是因為你有權利知道自己的時間表，才有辦法自己決定要不要把力氣放在這裡。

如果你想過之後決定不放——那也是你的決定，我不會覺得你錯。我只是不希望你是因為沒有人告訴你，才錯過的。

而且要說清楚：就算你完全不在乎身高，前面那些事還是值得做。睡夠、有在動、作息穩，換來的是你上課不恍神、心情比較穩、身體比較舒服。身高只是順便，而且是你最控制不了的那一項。

最後

大人說你不夠自律的時候，他們沒有把這些算進去：

你的生理時鐘往後移、你的上學時間往前壓、你手上那台裝置被設計成讓你「想要」。

從那個小到會讓你笑出來的動作開始就好。

這些數字哪裡來的

1. 青春期生理時鐘往後移
   Hummer DL、Lee TM，Neuroscience & Biobehavioral Reviews，2016。PubMed
2. 生理時鐘會跟著作息走；上學期間褪黑激素提早分泌，但睡眠仍被推得更晚
   Charoenthammanon RS、Gooley JJ 等，Current Biology，2025。n=112。上學期間褪黑激素起始（DLMO）隨較早的作息提前；但因學期間睡眠時數縮短，受試者相對於自己的褪黑激素起始時間反而更晚睡、更早醒，起床點更接近生理警醒度的低谷。作者提出的策略：提前上床時間、穩定平日與假日的作息、延後上學時間。PubMed
3. 13 到 18 歲需要 8 到 10 小時睡眠
   美國睡眠醫學會（AASM）共識聲明，Journal of Clinical Sleep Medicine，2016。原文：「Teenagers 13 to 18 years of age should sleep 8 to 10 hours per 24 hours on a regular basis to promote optimal health.」PubMed
4. 「想要」與「喜歡」是兩套不同的系統
   Berridge KC、Robinson TE，American Psychologist，2016。PubMed
   ⚠️ 此理論源自成癮研究。把它延伸解釋手機使用是本文作者的推論，非該研究直接證明。
5. 習慣自動化中位數 66 天，範圍 18–254 天；漏做一次不影響
   Lally P、van Jaarsveld CHM、Potts HWW、Wardle J，European Journal of Social Psychology，2010;40:998–1009。doi:10.1002/ejsp.674
   ⚠️ n=96，且只有約半數受試者達到自動化平台期；66 天是達到者的中位數，不是「每個人 66 天」。
6. 實作意圖在兒童的效果
   Breitwieser J、Reinelt T 等，British Journal of Psychology，2026。42 篇研究、52 個效果量、N=12,957，平均年齡 10.67 歲；Hedge’s g = 0.31（95% CI 0.21–0.41），屬小到中等，異質性高（I²=65.2%）。年紀較小與自我調節能力受限者效果較強。PubMed
7. 生長激素分泌與睡眠相關
   Van Cauter E、Plat L，The Journal of Pediatrics，1996。PubMed

冰山模型出自家族治療師 Virginia Satir 的薩提爾模式（The Satir Model, 1991）。那是一個溝通與自我覺察的工具，不是實證研究，本文用它來幫你整理自己的狀態與跟大人的對話，沒有把它當成療效宣稱。

求助資源取自「青春期安好」多科醫師共筆計畫的求助地圖。