很多人以為吃得清淡、油少肉少，就等於養生。
但太清淡的飲食，也可能讓你不健康。臨床觀察
怎麼讀這一頁的標籤
文章裡有些段落後面會跟著一個小標籤。它回答的是同一個問題：這句話的根據從哪裡來。
既有醫學知識與文獻 這個領域已經知道的事：解剖、生理、機轉、已確立的風險。下一篇研究不會改寫它。
臨床觀察 我在診間看到的，會寫清楚是在什麼範圍內看到的。沒有經過系統性驗證。
完整的對照表在醫師介紹頁。
診間故事：清淡飲食吃到肌少症
她是一位從年輕就注重養生的患者。幾乎不吃紅肉，不碰油炸，零食甜食也完全戒掉。
別人眼中，她是「健康模範生」：身材苗條、作息規律、飲食極清淡。
但才不到 60 歲，她卻被診斷出肌少症：走路變慢、體力下降、皮膚鬆弛、免疫力下降。
因為她長年少肉少油，加上體力不足、漸漸懶得運動，讓身體陷入沒有建材、也沒有工人的狀態。
肌肉量年年下降，骨質密度也悄悄流失。
肌少症不是「瘦」而已
歐洲的修訂版共識把肌力下降列為肌少症的首要指標，肌肉量作為確認條件；也就是說，重點不在體重數字，在於有沒有力氣。既有醫學知識與文獻
長壽不等於健康。沒有肌肉與體力，長壽可能只是延長病痛的時間。
中醫怎麼看
中醫認為「脾胃為後天之本」。飲食太清淡、缺乏營養，就像房子沒有樑柱，氣血生化不足，肌肉自然消瘦無力。
| 脾胃虛弱常見表現 |
|---|
| 手腳無力 |
| 消化功能差 |
| 容易疲倦 |
| 抵抗力下降 |
清淡飲食要怎麼調整才對
1. 蛋白質要夠
針對高齡族群的國際共識建議：健康長者每公斤體重每天 1.0 至 1.2 公克；有急慢性疾病者建議提高到 1.2 至 1.5 公克（嚴重疾病或營養不良者可能更高）。但嚴重腎功能不全者例外，需依醫囑限制。既有醫學知識與文獻
多元來源：魚、蛋、豆製品、雞肉、海鮮。蛋白質是肌肉、免疫系統、荷爾蒙的重要原料。
2. 好油脂不能少
來源：堅果、酪梨、橄欖油、深海魚。幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），也和心血管與神經系統有關。
3. 適量碳水化合物
選擇全穀、地瓜、南瓜等低 GI 食物，穩定血糖、提供持久能量。
4. 多顏色蔬果
各色蔬果含不同的抗氧化與抗發炎成分。越繽紛，等於給身體更多防護傘。
5. 足夠水分
成人每天大約 1,500 至 2,000 毫升，依體重與活動量調整。
6. 一定要運動
📌 飲食是建材，運動是工人。沒有運動，再好的營養也無法變成強壯的肌肉與骨骼。
怎麼開始，我寫在〈熟齡女性為什麼更需要肌力訓練〉。
結語
養生的重點並不在「吃得少」，而在於讓身體擁有足夠的建材與工人，蓋出耐用、強壯、舒適的房子。
那棟房子，就是你自己。
從今天起，多一份蛋白質、多一點好油、多幾種顏色的蔬果，再搭配規律運動。
常見問題
我很瘦，也會有肌少症嗎？
會。肌少症看的是肌力與肌肉量，體重不是重點。瘦但沒力氣、走路變慢、握力下降，反而是要注意的訊號。
吃素可以吃夠蛋白質嗎？
可以，但要刻意安排。豆製品、豆漿、豆干、毛豆、黑豆都是好來源，建議多樣搭配並分多次攝取。
腎功能不好也要吃這麼多蛋白質嗎？
不是。嚴重腎功能不全者需要限制蛋白質，請務必依你的主治醫師或營養師指示，不要套用一般建議量。
好油要吃多少？
沒有單一數字。重點是不要刻意把油完全戒掉，並選擇來源較好的油脂。有血脂或膽囊問題者請先諮詢醫師。
這篇文章適合誰
長年吃得很清淡、卻覺得越來越沒力氣的人；照顧長輩、擔心他們營養不夠的人。
本文為健康衛教資訊，並非個人專屬處方。有腎臟疾病、慢性病或正在服藥者，請由專業醫師或營養師評估後調整。
參考文獻
1. 高齡者的蛋白質攝取建議
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PMID 23867520。
本文引用之處：健康長者建議每公斤體重每日 1.0–1.2 公克蛋白質；有急慢性疾病者 1.2–1.5 公克。嚴重腎功能不全者需限制。
文獻性質：專家共識聲明（position paper），非隨機試驗。
2. 肌少症的定義
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. PMID 30312372。
本文引用之處：EWGSOP2 將肌力下降列為肌少症首要指標，肌肉量作為確認條件。
說明：本文先前版本寫「根據世界衛生組織（WHO）與美國國家老化研究院（NIA）」，但未指明具體文件；另寫「50 歲後肌肉量每年平均流失 1–2%」。這兩處都無法回溯到可查證的來源，已於 2026-09-05 移除，改以上述兩筆具名文獻取代。
最後醫療查核日：2026-09-05。兩筆文獻皆以 PubMed 資料生成書目並回查核對。
本文為衛教資訊，不構成療效保證，也不能取代面診評估。
李宜靜中醫師，中西醫雙證照，雲玖中醫診所創辦人，台灣顏面針灸醫學會美顏針助教醫師。
