慢性疲勞的居家照護：累很久，先分清楚是哪一種，再決定要補、要動還是要調

累的時候，很多人第一個念頭是補。

喝咖啡、吞 B 群、燉一碗人參雞湯。

有時候有用。有時候補了一個月，還是一樣累。

我在門診看到的累，大致可以分成兩條路。走錯路，越補越累，越動越垮。

先分流：你的慢性疲勞，是哪一條路

先問自己一個問題：動完之後，什麼時候最累？

第二條路，醫學上叫「勞動後不適」。

它有三個特徵：來得晚（隔幾小時到幾天）、跟活動量不成比例、恢復得很慢。

這裡的「動」不只是運動。開一個很長的會、陪孩子逛一天、處理一件很耗神的事，都算。

如果你符合第二條路，請先看完那一段再決定要不要運動。〈體力下降是老化必然嗎〉那篇教的阻力訓練，比較適合第一條路的人。

🔴 這幾種累，先就醫

紅旗的完整清單在〈睡飽還是累？先分清楚你是「嗜睡」還是「疲憊」〉，包括打呼呼吸中止、甲狀腺、貧血、體重莫名下降、發燒盜汗、情緒低落超過兩週。

這篇再補兩種：

• 感冒、新冠或其他感染之後開始累，而且符合第二條路：這種累不適合自己硬練，請找醫師一起評估
• 最近開始吃新的藥，或換了劑量：先問開藥的醫師，不要自己停

第一條路：一般的長期疲勞

動，從很小的量開始

有一個試驗找了 36 位長期覺得累、但沒有生病的年輕人，分成低強度和中強度運動，做 6 週。

兩組的精神都變好了。

疲勞的改善，反而是低強度那組比較好。

所以不用一開始就拚。每天走路十分鐘，比一週一次跑到虛脫有用。

研究怎麼說　人數很少，受試者是久坐的年輕人。整理多篇研究的回顧也看到，規律運動讓人覺得比較有精神，但有安慰劑對照的研究效果就小很多。

咖啡：要減，就慢慢減

靠咖啡撐的人，突然停掉會更累。

那是戒斷。停掉之後 12 到 24 小時開始，第一、二天最難受，前後可能拖 2 到 9 天。每天只喝 100 毫克咖啡因的人，也可能出現。

想減量的話，每隔幾天少一點，比一口氣戒掉容易撐過去。

先驗，再補

這三樣是最常被「猜著吃」的。驗出來不足再補，比較準。

補鐵的數字要讓醫師判讀。鐵吃太多也會傷身，而且補了 6 週左右要回去驗一次。

研究怎麼說　補鐵的兩個試驗出自同一個研究團隊，是兩個不同的試驗。安慰劑組的疲勞也降了將近三成，所以「覺得有好一點」要扣掉這一塊。維生素 D 只有一個試驗、只追 4 週。

睡眠

睡眠是修復最大的一塊。睡不好的人，先到〈睡不好地圖〉做測驗，找自己卡在哪一段。

第二條路：動完隔天才垮

這條路，越想用意志力撐，垮得越兇。

我會用一個比喻：每個人每天有一筆能量預算。

有些人預算很寬，透支一天，睡一覺就補回來。

走第二條路的人，預算很緊，而且透支會被追討利息。今天多花一點，後面三天都在還債。

英國的國家指引，對這群人的建議是管好能量預算，不建議用「每週固定往上加量」的方式運動。

在家可以這樣做：

1. 先找到一個撐得住的量。可能要比現在少，先穩住再說
2. 累之前就休息。休息排進行程，不要等到撐不住
3. 把事情切小塊。一次做完的家事，拆成三次
4. 輪流做不同的事。用腦、用身體、講話交際，都會花掉同一筆預算，輪著用比較省
5. 記錄。哪天做了什麼、隔兩天怎麼樣，寫下來，比較找得到自己的上限

這套方法的目的是不再透支，它沒辦法保證把病治好。

研究怎麼說　英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）2021 年的指引，2025 年重新審閱過、沒有改版。這份指引也寫明，建議是根據新冠之前的研究，不能直接套用到新冠後的疲勞。另一邊，考科藍（Cochrane）2024 年那篇回顧認為運動可能減輕疲勞，兩邊結論不同，主要差在收進來的病人有沒有勞動後不適。

新冠之後一直累的人，有一部分會走到第二條路。這種時候自己硬練，風險比較高。

提神三樣：咖啡、B 群、人參

我在診間講疲勞，常用一個比喻。

血是貨物，氣是運貨的貨車，還有搬運工。貨要送得到，車要夠力，路也要通。

用這個比喻看三種常見的提神方法，就知道它們各在哪裡出力。

B 群

台灣很多人累了就吞 B 群。

缺乏的人補了有感，這沒問題。沒有缺乏的人，研究看到的是壓力感和活力感小幅變好，疲勞本身的證據更少。

有一件事比較值得注意：維生素 B6。

B6 長期吃高劑量，可能傷到周邊神經，出現手腳麻、刺痛。歐盟 2023 年把成人每天的上限定在 12 毫克。

有些 B 群，一顆的 B6 就超過這個數字。

翻到瓶子背面看一下 B6 的毫克數。如果長期每天吃幾十毫克，又開始手腳麻，請告訴醫師。

研究怎麼說　B 群提神的試驗多半時間短、人數少，不少拿過保健品廠商的經費。尿液變黃是維生素 B2 的顏色，不用擔心。

紅參、白參、西洋參

韓國很流行紅參。

紅參、白參都是同一種人參，差在加工。白參是採收後直接曬乾；紅參是先蒸過再乾燥，蒸的過程會讓成分改變。

中醫一般認為，紅參比較溫，白參比較平和，西洋參偏涼。

我在高雄通常先建議白參。南部天氣濕熱，紅參偏溫，有些人吃了容易上火、睡不好。

這是我的臨床選擇。紅參和白參直接比較疲勞的人體研究很少，還說不出誰比較有效。人參類整體對一般疲勞，研究看到的是小幅、不太一致的改善。

這些人吃參之前，先問醫師：

中醫怎麼看：累，不一定是虛

疲勞很容易讓人聯想到虛。

但貨送不到，有三種可能：

第三種最常被忽略，也最常補錯。

路是塞的，再多貨、再大的車開進去，只會塞成一團。下游的組織還是拿不到養分，人還是累。

這個想法古書早就寫過。

南宋的《仁齋直指》說，氣是血的統帥，氣走血就走，氣停血就停。同一段還提醒：血裡的瘀滯卡在經絡，氣的路就會被擋住，要先判斷該先處理哪一個。

它還有一句：

人之一身，調氣為上，調血次之。

北宋的蘇軾在一篇談看病的文章裡寫：

至虛有盛候，而大實有羸狀。

真正虛的人，有時看起來很旺；真正塞住的人，看起來反而虛弱。

這也是我不太建議自己買補藥吃的原因。看起來虛，不一定是虛。

明代的張介賓教人吃補之前先看肚子：如果元氣真的虛，胸腹卻是脹的，這叫「虛不受補」，硬補下去沒有好處。

清代的程國彭講得更直接。古人開補藥，同一帖裡會放讓東西動起來的藥，補中益氣湯用了人參、黃耆，就要配陳皮。

補正必兼瀉邪，邪去則補自得力。

把擋路的清掉，補才使得上力。

從補，到補養，到調養

傳統說的「補」，容易變成拚命往裡塞東西。

我比較常講「補養」。養很重要。

再往前一步是「調養」。調，常常比補更重要。

補要補對，同時要讓東西動得起來。貨、車、路，三件一起看。

研究怎麼說　針灸、艾灸、中藥治療慢性疲勞，有一些結果正向的研究，但大多是小型研究，品質普遍不高，還沒有一個讓人放心的總結。我在門診把它們當成調理的一部分，會先辨證，看你是缺貨、缺車，還是塞路。

常見問題

李宜靜（2026）。〈慢性疲勞的居家照護：累很久，先分清楚是哪一種，再決定要補、要動還是要調〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。
頁面：https://yijingleecmd.tw/chronic-fatigue-home-care/
作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/

李宜靜中醫師把慢性疲勞的居家照護分成兩條路：一般的長期疲勞，可以從低強度活動慢慢加；動完隔天才垮、要好幾天才恢復的「勞動後不適」，要先管好每天的能量預算，先不要加量。中醫看疲勞，累不一定是虛：血是貨物，氣是貨車和搬運工，路被氣滯、痰濕、瘀堵住時，要先清路再談補。她主張從補、到補養、到調養，調常常比補更重要。