肥胖的居家照護：把目標從體重換成健康，會走得比較遠

先說明一下。我的診間不是減重門診，我也不做快速減重。這份是給你帶回家看的基本原則，重點放在代謝健康與可持續的生活調整。它不會取代個別診斷與治療。

先講最重要的：把目標從數字換成健康

門診裡談到體重，很多人第一句話是「醫師，我想瘦回大學那時候。」我通常會先問一句：「你希望身體變好，還是希望數字變小？」

這兩件事在多數時候方向一致，但當它們分開的時候，追錯目標的代價很高，像是極端節食、來路不明的減肥產品、體重上上下下、然後在下一次反彈之後更討厭自己。這條路我在診間看過太多次了。

一個被驗證過、而且做得到的目標

我把這份研究放在整篇的中心，是因為它同時說了三件事：

• 目標是明確的 7%，比「瘦下來」具體得多。這是一個有終點、看得到、而且多數人做得到的數字。
• 身體活動跟飲食是綁在一起的。每週 150 分鐘，分成五天，一天 30 分鐘，快走就算。
• 它衡量的是「有沒有得糖尿病」，研究的終點是疾病，瘦了幾公斤只是過程。我希望你看自己的時候，也換成這樣的計分板。

在家可以開始的基本原則

下面這些沒有一項是新的，也沒有一項是捷徑。挑一到兩項先做，做穩了再加，比一次全部開始有用得多。

吃

• 先處理喝的。台灣的手搖飲、含糖咖啡、果汁，是最容易減、而且最無痛的一塊。從「半糖」開始也可以，不必一步到無糖。
• 每餐先確保有蛋白質。蛋、豆腐、魚、肉、乳製品。蛋白質吃夠，比較不會在下午三點掉進餅乾抽屜。
• 把纖維加進來。蔬菜、菇類、豆類、全穀。這一項對排便也有幫助，可以搭配便秘的居家照護一起看。
• 吃慢一點。飽足訊號需要時間傳到大腦，吃太快的人常常在訊號到達之前已經吃完第二碗。
• 不要極端節食。極低熱量的方法短期數字會掉得很快，但流失的有一部分是肌肉與水分，而且很難維持。這類方法掉得快，復胖通常也快。

動

• 每週 150 分鐘的中等強度活動，也就是前面那份研究用的劑量。中等強度的判斷方式很簡單：會喘、但還能講話，沒辦法唱歌。
• 加入肌力訓練。35 歲之後肌肉會逐年流失，而肌肉是代謝的重要場所。深蹲、弓箭步、彈力帶、伏地挺身（從牆壁或桌面開始都可以），一週兩次。
• 把活動塞進生活裡。提早一站下車、走樓梯、通電話時站起來走。這些零碎的活動，累積起來也算數。
• 膝蓋、腰背有問題的人，先從水中運動或坐姿的訓練開始，並請物理治療師或醫師看過動作。

睡

睡眠不足與體重增加之間的關聯，在流行病學研究裡反覆被觀察到。觀察性關聯要說清楚：觀察到關聯，不等於已經證明因果。睡不好的人可能同時有壓力、輪班、久坐等其他因素。

但即使先不談因果，睡不好本身就會影響隔天的食慾、情緒與活動意願，這一點在門診裡幾乎每個人都同意。睡眠這一段可以看失眠的居家照護。

量

換一組你要追蹤的數字。建議每一到三個月記一次：

中醫在體重照護裡的角色

這一段我要講得比其他篇更保守，因為減重是中醫最容易被過度行銷的領域。

先講證據的位置

再提醒一次那個數字的意思。比假針灸多掉約 1.85 公斤。

這是一個真實存在、但幅度有限的效果。所以我在診間的說法一直是：針灸可以當輔助，它不足以當主力。任何把針灸講成能取代飲食與運動的說法，都不符合現有的證據。

那我在診間做什麼

我的立場是：中醫主要著力在體質與症狀，體重數字排在後面。來我這裡的人，多數困擾的其實是水腫、疲倦、脹、便秘、經期紊亂、睡不好，這些是中醫可以著力的層次，而它們改善之後，生活型態的調整才做得下去。

⚠️ 什麼時候一定要看西醫

另外建議就醫評估的情況：已知血糖、血壓或血脂異常但沒有規律追蹤、或你想開始運動卻不確定自己的心肺與關節狀況能不能負荷。

被驗證有效的目標只要 7%，用不著到 30%。多數人會失敗，往往是因為一開始就設了一個沒有人維持得住的標準。

不必一次改掉全部。挑一件今天就做得到的，做上兩週再說。

常見問題

減重目標要設多少才比較合理？

糖尿病預防計畫這份大型隨機對照試驗，給生活型態組的目標是減掉 7% 的體重，加上每週 150 分鐘的身體活動。以 70 公斤的人來說，大約是 5 公斤。這份研究的對象是血糖已經偏高、還沒有糖尿病的成人，血糖與代謝指標都正常的人不能直接套用。

每週150分鐘的運動要怎麼安排？

可以分成五天，一天 30 分鐘，快走就算。中等強度的判斷方式是會喘、但還能講話，沒辦法唱歌。另外建議一週兩次肌力訓練，例如深蹲、彈力帶或從牆壁開始的伏地挺身。膝蓋或腰背有問題的人，先從水中運動或坐姿訓練開始，並請物理治療師或醫師看過動作。

除了體重，還可以追蹤哪些數字？

建議每一到三個月記錄腰圍、血壓、空腹血糖與糖化血色素、血脂和體能。腰圍與代謝風險的關聯比體重更直接，血壓的變化通常比體重更早出現。台灣成人預防保健服務的免費健檢就包含血糖、血脂、血壓與腰圍，可以先做一次，知道自己的起點。

針灸減肥到底有沒有效？

一篇整理 8 個研究、403 位患者的回顧發現，針灸比假針灸多掉約 1.85 公斤，腰圍多細約 1 公分，腰臀比則沒有差別。這批研究規模小、品質也不算高，這個數字還需要更好的研究確認。針灸可以當輔助，無法取代飲食與運動。

沒有刻意減肥，體重卻一直掉，要看醫生嗎？

要。沒有刻意減重卻出現體重下降，例如半年內減少超過原本體重的 5%，就醫評估的優先度很高。另外，短時間內體重快速增加，又合併下肢水腫、喘、臉部變圓或皮膚出現紫紋，也請就醫評估。

李宜靜（2026）。〈肥胖的居家照護：把目標從體重換成健康，會走得比較遠〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。
頁面：https://yijingleecmd.tw/obesity-home-care/
作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/

李宜靜中醫師指出，糖尿病預防計畫這份大型隨機對照試驗中，血糖已經偏高但還沒有糖尿病的成人，以減掉 7% 體重加上每週 150 分鐘身體活動為目標，追蹤快三年後，罹患糖尿病的風險少了將近六成。這項結果適用於血糖偏高的族群，血糖與代謝指標都正常的人不能直接套用。