📌 這篇是我讀王姿允醫師《增肌減脂 4+2R 飲食法》的心得筆記，寫的是一般人的維持期原則。書我看了好幾次，也去上了線上課程。
如果你的狀況比較特殊、需要積極減重，那超出這篇的範圍，請直接找專業評估。
吃得少其實沒有用。要吃對東西，而且不可以挨餓。
你讓身體感覺到饑荒，身體會恐慌地囤積脂肪、並啟動節能模式。你越少吃多動，身體越會跟你對抗。
👉 這個機轉（適應性產熱下降）我在〈為什麼少吃多動還是瘦不下來〉那篇寫得比較完整。
吃得少沒有用，用心感受食物才有用
餐前可以先深呼吸，讓飲食跟頭腦的感受連結起來，不要一下子吃進去一堆空熱量的食物，然後又後悔怎麼吃那麼多。
慢慢嚼慢慢吃。腦袋裡的飽覺中樞反應會慢一些，通常感受到七八分飽就可以停；再吃下去，等一下你就會覺得超飽。
連原型食物也要看組成
大家應該開始有意識地研究自己吃進去的東西到底包含哪些組成。就算是天然的原型食物，裡面也是有油脂、有糖、有碳水化合物。
以前我都告訴大家要吃天然原型食物，現在我也要好好研究這些天然原型食物。
水果這一段，我要更正
我以前寫過的說法
「台灣中老年人好多的脂肪肝，想想應該都是吃太多水果了」「水果有吃就好，不吃最好」。
我回頭查了文獻，這個說法站不住，已經撤掉。
實際的證據是這樣：
| 情境 | 對肝臟脂肪的影響 |
|---|---|
| 等熱量替換 （果糖換掉等量的其他碳水） |
沒有造成脂肪肝的變化 |
| 超量攝取 （每天額外 104–220 公克純果糖，超出總熱量 21–35%） |
肝內脂肪與 ALT 上升，但研究者認為這比較可能歸因於過多熱量，而非果糖本身 |
既有醫學知識與文獻
一顆蘋果的果糖大約 6 公克。要達到研究裡會出問題的劑量，得每天吃二三十顆。
另一篇統合分析講得更直接：果糖與肝臟指標的關聯，被「總熱量過多」這件事混淆了。我另外查「全水果攝取與脂肪肝」，找不到相關研究。
所以我現在會這樣說：真正要留意的是含糖飲料與總熱量，水果本身不是主因。台灣的水果確實很甜，注意份量是合理的；但「不吃最好」講過頭了，水果的纖維、維生素與植化素都有價值。
多喝水
少量多次。如果喝水覺得有負擔，記得去找醫師看看。
當蛋白質的攝取量拉高，身體自然會覺得渴，這時候就真的要多喝水。
「吃得少、又不能吃這些，那不就都沒有東西吃」
很多患者在我說了一堆不能吃的食物後會這樣說。
其實只要是天然原型食物、用正確的烹調方式，還有很多東西可以吃。要少的是那些油炸、高糖的加工食品。臨床觀察
越簡單，身體越沒負擔。嘗試感受原味的美好吧。
睡眠與運動的位置
除了飲食選擇正確之外，身體的吸收與代謝都跟荷爾蒙有很大的相關，所以睡眠也會影響身體變胖或變瘦。
有趣的是，剛開始減重時，王醫師不太強調運動：先把飲食調控好，身體狀況好一點之後再加上運動。
最重要的一件事：留住肌肉
有肌肉才有高的代謝。同樣體重的「脂肪人」跟「肌肉人」，身體的吸收代謝是不一樣的：脂肪人可能非常努力少吃多動還是胖，肌肉人開心吃喝還是能維持。
👉 怎麼留住肌肉，在〈熟齡女性為什麼更需要肌力訓練〉。
常見問題
水果到底能不能吃？
可以。真正要留意的是含糖飲料與總熱量，水果本身不是主因。台灣水果偏甜，注意份量是合理的，但不需要完全不吃。有糖尿病或血糖問題者請依醫囑。
為什麼不能挨餓？
長期熱量不足會讓身體降低能量消耗、優先囤積脂肪，也容易掉肌肉。結果是越餓越難瘦，而且復胖更快。
維持期還要計算熱量嗎？
不一定要精算，但要知道自己吃進了什麼。與其算數字，不如先確認蛋白質夠、原型食物為主、含糖飲料減量。
這篇文章適合誰
已經瘦下來、想知道怎麼維持的人；想搞懂為什麼少吃反而瘦不下來的人。
本文為讀書筆記與衛教資訊，並非個人化飲食處方。有慢性疾病者請由醫師或營養師評估。
參考文獻
1. 果糖與脂肪肝：等熱量 vs 超量
Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014;68(4):416–423. PMID 24569542。
本文引用之處：13 個試驗、260 位健康受試者。等熱量替換果糖未造成 NAFLD 指標變化；超量（每日額外 104–220 g 純果糖，佔總熱量 21–35%）則使肝內脂肪與 ALT 上升，作者認為此效應可能更歸因於過多熱量。
限制：納入試驗少、規模小、期間短（≤4 週）、品質不佳。
2. 果糖／高果糖玉米糖漿／蔗糖與肝臟健康指標
Chung M, Ma J, Patel K, Berger S, Lau J, Lichtenstein AH. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):833–849. PMID 25099546。
本文引用之處：果糖或蔗糖攝取與肝臟健康指標的關聯，看起來被「過量熱量攝取」所混淆；現有證據不足以下定論。
說明：本文先前版本寫「台灣中老年人好多的脂肪肝，想想應該都是吃太多水果了」與「水果不吃最好」。回查文獻後，這兩處都無法支持，已於 2026-09-05 更正。
最後醫療查核日：2026-09-05。兩筆文獻皆以 PubMed 資料生成書目並回查核對結論與限制。
本文為衛教資訊，不構成療效保證，也不能取代面診評估。
李宜靜中醫師，中西醫雙證照，雲玖中醫診所創辦人，台灣顏面針灸醫學會美顏針助教醫師。
