「醫師，我的小孩都吃不胖，怎麼辦？跟別人比起來差好多，攏甲抹大漢。」
這句話我每一診都聽得到。孩子看起來像竹竿、肉少少的，問下去，正餐大多吃不好。
這篇談的是吃。如果你關心的是身高本身，那是另一個題目，我寫在孩子長不高怎麼辦那一篇。
- 先看清楚孩子到底吃了什麼
- 蛋白質一天要吃多少，怎麼算
- 不愛吃肉，其實沒關係
- 水也要算，而且有公式
- 一天的作息長什麼樣，決定他吃得到什麼
- 什麼時候才輪到營養補充品
先看清楚孩子到底吃了什麼
有些家長因為孩子正餐都吃不好，想說至少吃點東西，孩子想吃什麼就給什麼。餅乾、蛋糕、炸雞、薯條都行，有人甚至跟我說，啊他就只吃洋芋片啊。
我會先跟家長一起把孩子吃進去的東西攤開來看：營養成分有吃夠嗎，還是只是吃進去一堆空熱量？
人的身體是由蛋白質組合起來的。成長需要大量的優質蛋白質，才有材料製造肌肉跟骨骼、修補組織、製造足夠的荷爾蒙、維持免疫功能。
蛋白質裡有多種必需胺基酸，身體自己做不出來，一定要從食物攝取。除此之外還有維生素、各種礦物質這些微量營養素，它們藏在各式各樣的原型食物裡，要靠均衡飲食才拿得到。
跟孩子成長關係特別大的，除了蛋白質，還有鈣質跟鋅。
蛋白質一天要吃多少，怎麼算
兒童與青少年正在成長，估算的方式是：
每天蛋白質（公克）＝ 體重（公斤）× 1.2 到 1.4
所以一個 25 公斤的孩子，一天大約需要 30 到 35 公克。
一顆雞蛋的蛋白質大約 6 公克。如果全部靠雞蛋，要吃到 5 顆。既有醫學知識與文獻
看到這個數字，很多家長會愣一下。是的，比想像中多。
另一個更好記的估法：孩子一餐的蛋白質量，大約是一個成人掌心的大小。你可以現在回想一下孩子昨天三餐，掌心的量有幾次？
早餐是最容易漏掉的一餐。很多孩子早上匆忙、沒胃口就不吃了。我通常會建議至少一杯牛奶加一顆蛋，這兩樣最容易取得，也最容易堅持。
不愛吃肉，其實沒關係
很多爸媽會說，我的小孩不愛吃肉啊。
沒關係。蛋白質的來源本來就不只有肉，優質蛋白質的建議順序是豆、魚、蛋、肉，肉排在最後一個。既有醫學知識與文獻
可以用的來源比你想的多：
- 黃豆製品：豆腐、豆皮、豆漿；毛豆的蛋白質含量也很不錯
- 堅果類：杏仁、芝麻、花生，所以花生醬也可以
- 乳製品：牛奶、無糖優格。優格很多孩子願意吃，實際含量看產品標示
- 蛋與魚
牛奶一天 2 到 3 杯，整天總量不要超過 500 毫升，超過並沒有更有幫助。喝牛奶會拉肚子的孩子，豆漿也很好，同樣有豐富的蛋白質。
如果孩子食量真的小，一餐吃不了太多，可以幫他準備高營養價值的點心，在下午或睡前補一次。注意是高營養價值，糖多熱量高的那些不算。
水也要算，而且有公式
除了吃，喝也要顧。大人的飲水量好估，孩子有一個公式可以用：
| 體重區間 | 每公斤要喝 |
|---|---|
| 前 10 公斤 | 100 毫升 |
| 第 11 到 20 公斤 | 50 毫升 |
| 超過 20 公斤的部分 | 20 毫升 |
舉例：一個 30 公斤的孩子，沒有特別活動的話，一天大約需要 1,000 ＋ 500 ＋ 200 ＝ 1,700 毫升。既有醫學知識與文獻
是不是有些大人也沒做到？
這裡要特別強調是白開水。身體缺水的時候，代謝廢物容易累積，就像車子的機油又髒又稠，車子比較容易出問題。
一天的作息長什麼樣，決定他吃得到什麼
我常常把孩子一天的行程攤開來看，結果通常長這樣。
早上匆忙上學，早餐隨便或乾脆不吃。中午吃學校營養午餐，很多孩子嫌不好吃，倒掉或帶回家。下午放學趕補習班，便當為了換口味有時候是麵、是小吃。晚上回家寫功課、洗澡、趕睡覺。
在這種行程裡，光要把蛋白質的量吃足就要費點心力，更不用說均衡到微量營養素。
所以我在門診會做的，常常不是加一味藥，是跟家長一起找出哪一餐最有機會補回來。多數時候是早餐。
什麼時候才輪到營養補充品
如果孩子真的吃不下、吃不多，可以考慮用喝的補充，牛奶、豆漿、堅果飲都行。
如果整體營養狀態真的不好，也可以考慮蛋白粉，挑添加物少、適合兒童的。至於醫療用的營養補充配方，那是最後的手段。
微量營養素的部分，如果評估下來可能有缺，補一陣子綜合維他命是合理的。但過與不及都不好，過量補充反而會出問題。
關於自己買中藥給孩子補
中醫確實可以調養孩子的體質。把脾胃顧好，就像把廚房升級，同樣的食材可以煮出更多東西，吸收會好一點。
但請不要自己買中藥回來補。中藥雖然跟食物很像，它終究是藥。補的方向如果用在不合適的體質上，有可能讓骨齡走得更快，反而提早結束長高的時間。
想知道適不適合，帶孩子給中醫師看過再說。
最後一件事
吃不好有時候只是結果。原因可能在別的地方。
容易緊張焦慮、晚上睡不安穩、鼻子過敏很嚴重，這些身體的小問題都會影響胃口，也都會影響成長。我在門診看過不少孩子，把鼻過敏處理好之後，胃口跟著回來了。臨床觀察
所以如果孩子吃了很久都沒改善，值得往回看一層：是不是有別的事情正在佔用他的身體。
這篇文章適合誰
孩子瘦巴巴、正餐吃不好的家長；想知道蛋白質到底要吃多少的家長。
本文不討論個別孩子的用藥，那需要當面評估。
最後醫療查核日：2026-09-01。
本文為衛教資訊，不能取代面對面的診療。孩子的實際狀況請由醫師評估。
