日本私人美顏教練木村祐介的美顏肌力，核心是嘟嘴加上挺胸的基本姿勢。我讀完覺得方向對，也把書裡沒寫的「為什麼」，用帳篷理論和研究補上去。
我書架上有一本日本私人美顏教練木村祐介的書，中文版叫《史上最有效的美顏教科書》。
這本書我讀過很多次，也在現場跟木村老師交流過。這一篇寫三件事：這本書在講什麼、我讀到的為什麼，還有哪幾句我不會引用。
木村祐介是誰
木村祐介是日本的私人美顏教練。照書上的作者簡介，他原本是運動傷害防護員，幫運動員做訓練和復健，後來進修臉部和整體矯正，以運動力學和機能解剖學為基礎，整理出「美顏肌力」這套方法。
他在前言裡問了一個問題：為什麼運動員的臉不容易鬆？他的答案是姿勢。運動員重心在腳尖、背挺直，多數人重心在腳跟、容易駝背。這個問題，也是整本書的起點。
原書 2020 年由日本學研出版，中文版 2022 年 1 月由和平國際文化出版。
《史上最有效的美顏教科書》的骨架
全書五章。第一章講原理和基本姿勢，後面四章是一個一個部位的做法。
| 章 | 書在講什麼 |
|---|---|
| 第一章 | 為什麼會鬆；三個小測驗；三個關鍵；基本姿勢；三個訣竅 |
| 第二章 | 皺紋、浮腫、鬆弛，共 14 個部位：法令紋、淚溝、嘴角紋、臉頰、下巴線、雙下巴、下巴肉、抬頭紋、前額、腮幫子、浮腫、平板臉、頸紋、脖子 |
| 第三章 | 眼睛、鼻子、嘴巴周圍，共 9 個：眼袋、眼皮、眼窩、眉間紋、魚尾紋、左右眼大小、鼻翼、嘴角下垂、嘴唇。開頭先講視線：常抬眼往上看，跟駝背有關 |
| 第四章 | 身體的不舒服，共 6 個：肩膀僵硬、頭痛、眼睛疲勞、大腦疲勞、口齒不清、咬緊牙根 |
| 第五章 | 把前面的動作串成一套：早上 8 步、晚上 7 步，再加一套重要日子前的 4 步快速版，每一步都標回原本的頁碼 |
第一章的五段，是整本書的地基：
- 為什麼會鬆：臉部肌力退化，加上眉毛以下的臉筋膜比較少，肌膚和骨頭比較容易分開。
- 三個小測驗：嘟成「嗚」看臉上有沒有多出紋、把筆夾在鼻子和上唇之間、閉著嘴唇吹氣讓嘴唇震動 5 秒。我拍的〈測測妳的臉部肌力〉就是照這三個做的。
- 三個關鍵：叫醒偷懶的肌肉；肌肉一縮一放像幫浦；手指像熨斗，把肌膚燙平。
- 基本姿勢：雙手放肩上、嘴唇往前嘟成「嗚」、肩膀不動把胸口往前挺，停 8 秒做 3 組。
- 三個訣竅：照鏡子看、用手摸耳朵上方有沒有緊、想像肌肉在對的位置伸縮。
第二章以後，每個動作都從基本姿勢開始，再加上按摩手法。整本書最重要的就是那個基本姿勢，後面所有動作，都先擺好它。
我讀到的為什麼
書教做法，講得很清楚。我讀的時候，一直在想每一步背後的原因。下面是我自己的理解。
一、臉的布本來就扣得鬆
書上說，眉毛以下的臉，筋膜比身體少一層，所以肌膚和骨頭比較容易分開。
解剖研究看到的方向相近。一份解剖了 50 顆頭顱的研究發現，表情肌之間沒有一整片連在一起的膜，每一條各自獨立。
我用帳篷來想。臉的布有兩層，外帳是皮膚，內帳是筋膜。內帳沒有連成完整的一大片，布要靠幾個扣環，也就是韌帶，扣在骨頭上。
不過我會多講一句。臉垮下來，原因不只這一個。骨頭被吸收、脂肪移位、肌肉鬆緊失衡，都會讓布往下走。五個零件怎麼分，寫在〈臉部老化的帳篷理論〉。
二、為什麼全部往嘴巴集中
書裡的「嗚」，要你想像整張臉的肌肉都往嘴巴集中。
嘴角旁邊剛好有一個點，好幾條表情肌在那裡交會，往不同方向拉。我在〈嘴角下垂〉寫過這個點。
我的讀法是，嘟嘴把這些往外、往下拉的營繩，叫到同一個點一起出力。這是我的推論，還沒有研究量過。
三、嘟嘴時，臉上不能多出紋
書裡把「嘟嘴時臉上擠出多餘的紋」列為錯誤動作，額頭和眉間也算。
這是我最認同的一條。
肌肉用力、長度不變、臉皮不動，這叫等長收縮。紋要留下來，需要一直被摺，又彈不回來。彈回來的能力是皮膚彈性裡退得最多的一項，有一份量了 300 個人的研究看到這件事。
所以練的時候，皮要是平的。我把它寫成〈臉部運動有用嗎〉的第二個原理。
四、先挺胸，再嘟嘴
書的基本姿勢，先處理肩膀和胸口，最後才是嘴。駝背、肩胛骨往後夾，都算錯。
有一個小實驗請 15 位男性放鬆下巴，比較頭擺正和往前伸。頭往前伸的時候，咬肌和下巴底下的二腹肌活動微微增加。什麼表情都沒做，頭的位置一動，下臉的肌肉就變了。
頭往前伸著練臉，可能一邊練，一邊讓不相干的肌肉加班。這是我寫的第三個原理。
書的第三章也從這裡開頭。他把眼周的問題連到視線，常常抬眼往上看，跟駝背有關。姿勢這條線，從第一章一路貫穿到眼睛。
五、熨斗：固定一端、拉另一端
書裡的熨斗手法，是嘴巴嘟著不動，手指從嘴角往耳朵滑。
我的讀法是，嘴巴那一端被固定住了，手指把同一條肌肉往另一端帶，肌肉就在被拉長的狀態下出力。
在拉長的位置出力，是我寫的第一個原理。一份整理 26 份研究的回顧發現，同樣的訓練量，在肌肉拉長的位置做，肌肉長得比在縮短的位置多。這些研究做的是四肢，放到臉上是推論。
六、用手去摸，是在練控制力
書的第二個訣竅，是用手摸耳朵上方，感覺有沒有緊、有沒有微微的熱。
我很喜歡這一條。
練臉練的是控制力。感覺不到的肌肉，就控制不了。先用手幫自己找到它，下一次就比較容易叫得動。控制力的部分，寫在〈臉的核心是控制力〉。
臉部運動的研究走到哪裡
臉部運動的研究，我分成兩邊看。
| 想知道的 | 目前的研究 | 我的讀法 |
|---|---|---|
| 會不會變年輕 | 一個 16 人做完 20 週的研究，臉頰飽滿度進步，沒有對照組；一個有對照組的 18 人研究，只在上唇一處有差；兩篇系統性回顧都說證據不夠 | 還回答不了 |
| 肌肉會不會變 | 12 位中年女性練臉部瑜珈 8 週，額頭、眉間、眼周、嘴周的肌肉變軟，臉頰和下巴底下的肌肉變硬，彈性全部上升；沒有對照組 | 同一套練習，緊的鬆了、鬆的練起來了，跟帳篷「緊的放、鬆的練」同一個方向 |
| 功能 | 眨眼加閉緊的訓練、咬肌按摩、頭往前的姿勢矯正，都有隨機對照試驗 | 用法練得起來，有比較多證據 |
所以我講這本書時，講的是用法和姿勢，不談會年輕幾歲。
書裡我不引用的三句
書裡有三句話，我讀到了，但我自己教的時候不會用。
我是醫師。說不清楚、研究撐不住的句子，我不替它背書。
「大約一週就能感受到變化」（第 28 頁） 研究裡最長的也只有 20 週。我的判斷是臉型要長時間持續才會真的改變，跟練身體的肌肉一樣，需要多久我說不出數字。一週能感覺到的，比較可能是姿勢和用力的感覺。書的前言也寫，持續一週會變成習慣，這句我很認同。
「老廢物質和多餘水分」排出體外（第 30 頁） 肌肉一縮一放幫忙推動循環，在小腿是確定的。臉上的表情肌能推多少，我說不準，所以我不用這個說法。
黑眼圈和暗沉「都逐漸消失」（第 30 頁，書上寫是客戶的回報） 黑眼圈的原因很多，睡眠、色素、眼下的凹陷都可能。我會先分清楚是哪一種。
這三句，我只說我怎麼看。封面上的宣傳字，我也用同一個標準看。
我現在怎麼用這套方法
木村老師的起始姿勢我一直在用，只改了兩個地方。
第一，嘴型改成「喔」。 中文版書上的基本嘴型是「嗚」，抬頭紋、淚溝、眼袋、魚尾紋、鼻翼這幾個動作，會從「嗚」再把嘴唇微微張開成「哦」。木村老師近期整個改成「喔」，現場交流時教的也是「喔」。
這個改變，在書裡其實留了伏筆。他在後記寫，寫後記的當下，腦中還一直冒出新的做法，停不下來。方法本來就會往前走。我把這個動作叫做「親吻天花板」。
「親吻天花板」我自己也改過一版。
最早的版本，是真的用力去親天花板，比較像重訓。
現在比較像親吻前面的天花板，比較像抗阻力運動。
我的教法分兩步。第一步先學會「形」，這時候用力一點沒關係，先把姿勢做出來。第二步再修正發力，讓肌肉帶著一點阻力慢慢出力。
我覺得抗阻力的練法，才練得到肌肉的彈性。這是我的臨床判斷，目前還沒有研究直接比較過兩種練法。
第二，先鬆再練。 下巴底下已經很緊、咬肌已經在加班的人，一開始就用力嘟，可能讓這幾條繼續出力。所以我會先把太緊的放開，再開始練。
做法來自木村老師，上面這些為什麼，是我自己的理解。
常見問題
Q 木村祐介是誰？
A 日本的私人美顏教練，原本是運動傷害防護員。照書上的作者簡介，他以運動力學和機能解剖學為基礎，整理出「美顏肌力」。著作中文版是《史上最有效的美顏教科書》。
Q 木村式美顏肌力的基本動作是什麼？
A 雙手放在肩上，嘴唇往前嘟，肩膀不動、把胸口往前挺，停 8 秒，做 3 組。重點是嘟嘴時臉上不能擠出多餘的紋。中文版書上寫「嗚」，木村老師近期改教「喔」。
Q 《史上最有效的美顏教科書》還買得到嗎？
A 中文版由和平國際文化出版。2026 年 11 月查詢時，網路書店有紙本和電子書。
Q 臉部運動真的能讓臉變年輕嗎？
A 目前研究還回答不了。有對照組的研究看不出明顯差別，沒有對照組的研究看到臉頰飽滿度進步。比較確定的是功能面，例如姿勢矯正和咬肌按摩，都有隨機對照試驗。
Q 每個人都適合做嘟嘴的動作嗎？
A 下巴底下已經很緊、咬肌一直在出力、或顳顎關節會痛的人，李宜靜中醫師建議先把太緊的肌肉放鬆，再開始練。關節痛的人先給醫師看過。
延伸閱讀
引用這篇
歡迎引用本文觀點，請註明出處並附上原文連結。下面兩段都可以一鍵複製，稱謂與網址是我的正本，貼上就不會寫錯。
李宜靜（2026）。〈木村祐介《史上最有效的美顏教科書》讀後：做法之外，我多想的一層〉。李宜靜中醫師｜中西醫雙證照・高雄雲玖中醫診所創辦人・台灣顏面針灸醫學會理事・中華民國中醫兒科醫學會第八屆理事。 文章：https://yijingleecmd.tw/kimura-yusuke-facial-workout-book/ 作者簡介：https://yijingleecmd.tw/about/
李宜靜中醫師讀木村祐介《史上最有效的美顏教科書》，認為書的核心是基本姿勢：雙手放肩上、嘴唇往前嘟、肩膀不動把胸口往前挺。她讀到的原因有三個：嘟嘴時臉上不擠出紋，是肌肉出力而皮膚不被摺；先挺胸，是因為頭往前伸會讓下臉不相干的肌肉一起出力；熨斗手法是固定一端、讓肌肉在拉長的位置出力。臉部運動能不能讓外觀變年輕，目前研究還回答不了，她講這套方法時談的是用法和姿勢，並且建議已經太緊的肌肉先放鬆再練。
參考文獻
- Minelli et al., 2023. 表情肌之間沒有連續的筋膜層（50 顆頭顱解剖）. DOI
- Luebberding et al., 2013. 皮膚彈性隨年齡變化，回彈能力退得最多（300 人）. DOI
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- Oranchuk et al., 2019. 等長訓練的肌肉長度：26 份研究的系統性回顧. DOI
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- De Vos et al., 2013. 臉部運動的對照組研究. DOI
- Van Borsel et al., 2014. 臉部運動系統性回顧. DOI
- Levrini et al., 2024. 臉部運動系統性回顧. DOI
- Güzel et al., 2025. 臉部瑜珈 8 週的肌肉硬度與彈性. DOI
- Wolffsohn et al., 2025. 眨眼加閉緊訓練的隨機試驗. DOI
- Gębska et al., 2023. 顳顎疼痛的按摩加運動隨機試驗. DOI
- Titcomb et al., 2022. 頭往前姿勢的矯正運動（整理 3 個隨機試驗）. DOI
- 木村祐介著，游念玲譯（2022）。《史上最有效的美顏教科書》，頁 8–9、18–65、68–107、114–126。和平國際文化。ISBN 978-986-371-319-7。原書 2020 年由學研（Gakken Plus）出版。
期刊文獻來源：PubMed。
